Йога при остеохондрозе — какого эффекта можно добиться от выполнения асан

Комплексный подход в лечении остеохондроза включает в период ремиссии специальную гимнастику. Правильная физическая нагрузка может оказать здоровью позвоночника неоценимую помощь.

Йогические асаны наиболее полезны, потому что в них заложены принципы, совпадающие с основными требованиями к упражнениям для позвоночника:

• плавность движений,
• отсутствие рывков,
• умеренные нагрузки.

Лечение йогой при остеохондрозе

Заболевание начинается с ухудшения состояния диска, его обезвоживания и ослабления обменных процессов. Диск частично или полностью теряет амортизационные качества, проседает, деформируется, может возникнуть грыжа.

Диск не имеет кровеносной системы. Чтобы он получал полноценное питание, необходимы продуманные нагрузки на позвоночный столб. Кровообращение в тканях вокруг диска нормализуется и даёт ему возможность получать питание.

Деформация диска провоцирует сдвижку позвонков, что приводит к защемлению корешковых нервов. В результате возникает болезненный очаг, страдают органы, которыми управляют эти нервы.

В месте проблемы мышцы стараются удержать позвоночник, возникает спазм. Эта ситуация может провоцировать боль и ухудшать питание позвонков и дисков.

Создаётся замкнутая система проблем, которые друг друга усугубляют и способствуют прогрессированию разрушительных процессов. Чтобы разорвать этот круг сначала медикаментозными средствами снимают острое воспаление.

Если пройти курс лечения и ничего в образе жизни не изменить, то неизбежны новые обострения.

Чтобы достичь стабильных результатов в улучшении здоровья спины необходимо:

• укрепить мышечный корсет,
• снять напряжения в спине, повысить её подвижность,
• улучшить питание дисков и позвонков за счёт нормализации кровоснабжения окружающих их тканей.

Такой эффект можно достичь, занимаясь системно йогой. Кроме того, неизбежен «побочный эффект» – укрепление общего здоровья, повышение иммунитета, улучшение настроения и личностных качеств.

Когда можно заниматься

• Есть для упражнений ограничение. В период острой фазы болезни позвоночник не показано нагружать, асаны не проводят.
• Шейный отдел имеет много ответственных нервных сплетений. По бокам шеи проходят артерии, питающие мозг. Эта зона отличается наибольшей подвижностью.Все эти факторы говорят о том, что гимнастику для шейного отдела с проблемой остеохондроза лучше делать под началом опытного тренера. Это поможет направить упражнения на индивидуальные проблемы, скорректировать направление в процессе занятий.

Рекомендуемые асаны для позвоночника

Для каждой зоны хребта существуют упражнения, нормализующие его состояние. Асаны, предназначенные для одной зоны позвоночника, обычно, действуют укрепляюще на весь столб.

Асаны делают плавно, создают хорошую растяжку мышцам и сухожилиям. Упражнения всегда имеют нагрузки статические, а не динамические. В них заложены создания напряжения в определённых частях тела.

• Уттхита триконасана разгружает область шеи и другие отделы хребта. Занятие способствует укреплению мышц на ногах, полезно для тазобедренных суставов. Помогает преодолеть сутулость.Выполняется так:
  • Надо поставить перед собой стул, обращённый сиденьем. Одну ногу отставить назад, стопу поставить перпендикулярно другой стопе, носок которой направлен вперёд.
  • Руки расставляют в стороны, осуществляется поворот влево. Руку, которая со стороны, что ближе к стулу опускают на него ладошкой, наклоняясь и выдыхая.
  • Вторую руку направляют кверху.
  • Замереть на 30 секунд. Контролируют, чтобы дыхание было спокойным.
  • Создают в руке, что поднята вверх напряжение и, потянувшись за ней, выпрямляются.
  • Асана делается с другой ногой.
• Упражнение при болях в пояснице – поза кузнечика (Шалабхасана ).
  • Лечь на живот. Одновременно руки сводят за спиной, делая замок.
  • Ноги держат вместе.
  • Создают в ягодичных мышцах напряжение.
  • Двенадцать раз плавно поднимают грудную клетку и возвращаются на пол, не опуская головы до него. Замирают в позе подъёма, насколько хватит сил.

  Приносит пользу всему позвоночному столбу, способствует смещённым дискам занять правильное положение.

• Ещё один вариант позы кузнечика. Зона полезного действия – весь позвоночный столб, в том числе и грудной отдел. Хорошо помогает дискам занять природное положение. Исходная позиция:
  • лечь грудью на пол, руки по швам ладонями вверх.
  • Делают прогиб тела коромыслом назад одновременно с выдохом. Поднимают корпус и ноги.
  • Дышат ровно. Задерживаются в позе до минуты. Возвращаются в позицию лежа на вдохе.

Есть много разных наборов упражнений. Они создают:

• растяжку зон хребта,
• способствуют расслаблению мышц, разглаживают спазмы,
• придают упругость и крепость мышцам шеи и спины.

Тадасана

Делает красивую осанку. Способствует, чтобы защемлённые от остеохондроза нервы высвобождались. Даёт позвоночнику гибкость и молодость. Укрепляет пресс.

• Руки соединяют ладошками, подняв вверх через стороны. За руками потягиваются вверх, делая упор на стопы.
• Опускают руки по сторонам.
• Складывают ладошками перед грудью (Намастэ). Дышат ровно. Задерживаются в позе до минуты.

«Поза горы» – название этого упражнения. Относится к асанам, вертикальных поз.

Врикшасана

Снимается скованность в плечах. Формирует правильную осанку.

Укрепляет мышечный корсет спины, тонизирует шею. Тренирует координацию и сбалансированность.

• Стойка: на правой ноге, левая стопа стоит на правом бедре на внутренней стороне. Колено направлено вбок. Руки соединяют над головой, локти не сгибают.
• Тело устремляют за руками вверх. Для удержания равновесия можно представить себя деревом.

Асана укрепляет качества: развивает самодисциплину, делает ум спокойным, воспитывает волю.

Вирабхадрасана

Снимает спазмы в мышцах. Помогает исправлять сутулость. Укрепляет мышцы. Она полезна при радикулите.

• Стойка: широкий выпад одной ногой вперёд. Колено согнуто под прямым углом. Другую ногу не сгибают.
• Корпус прямой, повернут в сторону выпада. Прямые руки вверху сложены ладошками.
• Дышат ровно. Стоят в позе примерно 30 секунд. Затем выпрямляются, опускают руки на вдохе и повторяют упражнение с выпадом другой ноги.

Бхуджангасана или Змея

Оказывает мощное воздействие на организм. Корригирует сутулость. Заряжает энергией. Устраняет боли в спине.

Помогает дискам, которые отошли от природного положения стать на место. Устраняет приобретённые деформации от остеохондроза. Регенерирует нервную систему. Оздоравливающе действует на внутренние органы. Снимает скованность хребта.

• Поза: лежа на полу лицом вниз. Ноги держат вместе. Носочки вытягивают. Колени напрягают.
• Вдыхают, поднимаются на руках, прижав лобок к полу. Дышат ровно. Задерживаются в позиции 20 секунд.
• Создают напряжение в мышцах бёдер и ягодиц. После выдоха прилегают на пол. Выполняют асану ещё три раза.

Противопоказания к упражнениям

Правильно заниматься йогой с тренером. Упражнения простые, но каждый имеет много нюансов, от которых зависит результат.

Тадасану не делают в случае:

• гипотонии,
• головной боли,
• булимии,
• мигрени,
• расстройства пищеварения,
• перенапряжения зрения,
• бессоннице.

Врикшасану можно делать без опаски, противопоказаний нет.

Вирабхадрасана не назначается тренером в случае:

• проблем со здоровьем сердца,
• гипертонии.

Позу Змеи нельзя выполнять при вынашивании ребёнка.

Соблюдать:

• При нарушениях щитовидной железы подбородок во время асаны следует держать по направлению к груди.
• Если гипертония, прогиб в шейном отделе не делать.
• При нарушениях позвоночного столба, упражнение выполнять с особой осторожностью.

Комплекс видео-упражнений йоги при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, снимающий боли и напряжения:

Общий комплекс видео-упражнений йоги при остеохондрозе:

Частые вопросы

Какой эффект можно добиться от выполнения йогических асан при остеохондрозе?

Выполнение йогических асан при остеохондрозе может помочь укрепить мышцы спины, улучшить осанку, увеличить гибкость позвоночника и снять напряжение в области шеи и спины.

Какие асаны рекомендуется выполнять при остеохондрозе?

Для остеохондроза рекомендуется выполнять асаны, направленные на растяжку спины, укрепление мышц корпуса и улучшение осанки, такие как кот, пес, дельфин, планка, гора и другие.

Есть ли риски при выполнении йогических асан при остеохондрозе?

При выполнении йогических асан при остеохондрозе необходимо быть осторожным, избегать резких движений и не перегибать позвоночник, чтобы избежать усугубления боли и травмирования позвоночника.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При остеохондрозе рекомендуется выполнять мягкие и умеренные асаны, такие как “кот” и “собака с головой вниз”, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.

СОВЕТ №2

Асаны, направленные на растяжку и укрепление мышц брюшного пресса, такие как “планка” и “джатхара паривартанасана” (вращение лежа на спине), помогут улучшить поддержку позвоночника и снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

СОВЕТ №3

Избегайте асан, которые вызывают резкую боль или дискомфорт в области позвоночника. Важно слушать свое тело и не принуждать себя к выполнению асан, которые могут усугубить состояние остеохондроза.